Goed instellen
- Plaats je bovenrug tegen een stabiele bank die niet kan schuiven.
- Rol de stang met een geschikte pad over je heupen en zet je voeten stevig neer.
- Zoek een voetafstand waarbij je bovenaan ongeveer een rechte kniehoek hebt.
Stap voor stap
- Duw vanuit de heupen omhoog tot romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen.
- Houd je ribben rustig en span de bilspieren bovenaan kort aan.
- Laat gecontroleerd zakken en behoud spanning.
Drie korte aandachtspunten
01
Ribben rustig
02
Duw door hele voet
03
Eindig met de heup, niet de onderrug
Herken het. Pas het aan.
Bank schuift
Aanpassing: Zet de bank tegen een stevige constructie of gebruik een vaste hip-thrustopstelling.
Overstrekken van de rug
Aanpassing: Stop zodra romp en bovenbenen in lijn zijn en houd je kin licht ingetrokken.
Voeten te ver weg
Aanpassing: Pas de voetpositie aan zodat je de bilspieren goed voelt en stabiel kunt duwen.
Makkelijker maken
- Glute bridge op de vloer
- Hip thrust met lichaamsgewicht
Verder opbouwen
- Pause hip thrust
- Barbell hip thrust met geleidelijke belasting
Veiligheidsnotitie
Zorg dat bank, stang en gewichten niet kunnen verschuiven. Gebruik een stangpad voor comfort, niet als vervanging voor een stabiele opstelling.