Goed instellen
- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer.
- Leg je armen ontspannen naast je en houd je ribben rustig.
- Zet je voeten zo neer dat je ze stevig in de vloer kunt drukken.
Stap voor stap
- Duw je heupen omhoog door de bilspieren aan te spannen.
- Stop voordat je de beweging uit de onderrug gaat halen.
- Laat rustig zakken tot net boven of op de vloer.
Drie korte aandachtspunten
01
Duw door de vloer
02
Span billen bovenaan
03
Geen grote rugboog
Herken het. Pas het aan.
Alleen druk op de tenen
Aanpassing: Verdeel de druk over de hele voet.
Kramp in hamstrings
Aanpassing: Breng de voeten iets dichterbij en verlaag de hoogte.
Snel stuiteren
Aanpassing: Pauzeer kort bovenaan en laat in twee tellen zakken.
Makkelijker maken
- Kleinere bewegingsuitslag
Verder opbouwen
- Hip thrust
- Glute bridge met dumbbell
Veiligheidsnotitie
De oefening hoort vooral in de bilspieren te voelen. Stop als je scherpe rugpijn ervaart.