Goed instellen
- Sta stabiel met een dumbbell in elke hand.
- Buig de knieën licht en span je romp aan.
- Laat je armen lang en houd de gewichten dicht langs je bovenbenen.
Stap voor stap
- Beweeg je heupen naar achteren en laat de dumbbells langs je benen zakken.
- Stop zodra je hamstrings duidelijk op spanning staan en je houding controleerbaar blijft.
- Strek de heupen om terug te keren tot stand.
Drie korte aandachtspunten
01
Sluit een autodeur met je billen
02
Lange armen
03
Voel hamstrings, niet alleen onderrug
Herken het. Pas het aan.
Knieën bewegen veel naar voren
Aanpassing: Oefen de heupen verder naar achteren te brengen.
Dumbbells hangen ver voor je
Aanpassing: Houd ze bijna tegen je benen.
Nek overdreven omhoog
Aanpassing: Kijk schuin naar de vloer zodat hoofd en romp rustig meebewegen.
Makkelijker maken
- Heupscharnier zonder gewicht
- Glute bridge
Verder opbouwen
- Romanian deadlift met barbell
- Single-leg Romanian deadlift
Veiligheidsnotitie
Kies een bewegingsuitslag die je zonder pijn en zonder verlies van balans kunt herhalen.