Goed instellen
- Houd het gewicht dicht tegen je borst, met beide handen onder de kop van de dumbbell of aan de hoorns van de kettlebell.
- Zet je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Laat je tenen licht naar buiten wijzen als dat natuurlijk voelt.
- Maak je romp stevig en verdeel druk over hiel, bal van de grote teen en bal van de kleine teen.
Stap voor stap
- Zak gecontroleerd door knieën en heupen tegelijk te buigen.
- Laat je knieën in dezelfde richting bewegen als je tenen. Kies een diepte die je zonder verlies van controle haalt.
- Duw de vloer weg en kom rustig terug tot stand. Houd het gewicht dicht bij je lichaam.
Drie korte aandachtspunten
01
Voet stevig op de vloer
02
Knie volgt teen
03
Gewicht dicht bij je borst
Herken het. Pas het aan.
Hielen komen los
Aanpassing: Verklein de diepte, probeer een iets bredere voetstand of plaats tijdelijk een dunne verhoging onder de hielen.
Gewicht trekt je naar voren
Aanpassing: Houd de dumbbell dichter tegen je borst en kies een lichter gewicht.
Knieën vallen naar binnen
Aanpassing: Denk aan knieën richting tenen en verlaag de belasting tot je dit kunt controleren.
Makkelijker maken
- Box squat naar een hoge bank
- Squat met lichaamsgewicht
Verder opbouwen
- Dubbele dumbbell front squat
- Barbell back squat
Veiligheidsnotitie
Een comfortabele, gecontroleerde diepte is belangrijker dan zo diep mogelijk zakken. Stop bij scherpe pijn of een instabiel gevoel.