Goed instellen
- Stel de haken in op een hoogte waarbij je de stang met een kleine kniestrekking kunt uitnemen.
- Plaats de stang stevig op de bovenrug, niet op de nekwervels. Kies een handpositie die je schouders verdragen.
- Stap gecontroleerd uit, zet je voeten stabiel en adem in voordat je zakt. Stel veiligheidspinnen net onder je diepste gecontroleerde positie in.
Stap voor stap
- Buig knieën en heupen in een beweging en houd de stang boven het midden van je voet.
- Zak tot de diepte waarop je spanning en balans behoudt.
- Duw krachtig door je voeten omhoog. Adem uit wanneer je het zwaarste deel voorbij bent.
Drie korte aandachtspunten
01
Stang boven middenvoet
02
Romp rondom aanspannen
03
Duw de vloer weg
Herken het. Pas het aan.
Geen safeties gebruikt
Aanpassing: Stel veiligheidspinnen vóór je werksets in en oefen met een lichte stang hoe je veilig afbreekt.
Te snel gewicht toevoegen
Aanpassing: Haal eerst alle herhalingen met een voorspelbaar tempo en 2–3 herhalingen over.
Balans schuift naar tenen
Aanpassing: Verlaag het gewicht en film een lichte set van opzij om het stangpad te controleren.
Makkelijker maken
- Goblet squat
- Box squat met lichte stang
Verder opbouwen
- Pause squat
- Zwaardere sets met lagere herhalingen
Veiligheidsnotitie
Gebruik een geschikt rek met veiligheidspinnen. Vraag techniekbegeleiding als uitnemen, diepte of afbreken niet vertrouwd voelt.