Goed instellen
- Plaats ellebogen onder de schouders en steun op knieën of tenen.
- Maak je lichaam lang en span billen en buik aan.
- Duw de onderarmen in de vloer en houd je nek ontspannen.
Stap voor stap
- Houd de positie terwijl je rustig blijft ademen.
- Stop de set wanneer heupen zakken, schouders pijnlijk worden of je ademhaling niet controleerbaar blijft.
- Rust en herhaal met dezelfde kwaliteit.
Drie korte aandachtspunten
01
Ribben richting bekken
02
Duw vloer weg
03
Stop vóór vormverlies
Herken het. Pas het aan.
Zo lang mogelijk blijven hangen
Aanpassing: Kies kortere sets met meer spanning, bijvoorbeeld 15–30 seconden.
Heupen zakken
Aanpassing: Steun op de knieën of verkort de set.
Adem inhouden
Aanpassing: Adem rustig door en maak de variant makkelijker als dat niet lukt.
Makkelijker maken
- Plank op knieën
- Plank met ellebogen op bank
Verder opbouwen
- Langere hefboomplank
- Plank met gecontroleerde gewichtstoevoeging
Veiligheidsnotitie
Langere sets zijn niet automatisch beter. Kies een variant waarbij schouders en onderrug comfortabel blijven.