FitnessPros.nl
TrekkenBeginnerSportschool

Assisted pull-up

Assisted pull-up

Verticale trekbeweging met ondersteuning van een machine of band. Een logische tussenstap naar een zelfstandige pull-up.

Herhalingen
6–12 herhalingen
Rust
90–180 seconden
Materiaal
Machine
Startpositie

Goed instellen

  1. Kies voldoende ondersteuning om alle herhalingen gecontroleerd uit te voeren.
  2. Pak de handgrepen stevig en plaats knieën of voeten volgens de machine-instructie.
  3. Begin met gestrekte armen zonder passief in pijnlijke eindstand te hangen.
Uitvoering

Stap voor stap

  1. Trek je borst richting de handgrepen door de ellebogen naar beneden te bewegen.
  2. Kom zo hoog als je zonder zwaaien en zonder nek uitsteken haalt.
  3. Laat gecontroleerd zakken tot een lange maar stabiele armpositie.
Coaching cues

Drie korte aandachtspunten

01

Elleboog naar beneden

02

Ribben rustig

03

Geen kippen of zwaaien

Veelgemaakte fouten

Herken het. Pas het aan.

Te weinig ondersteuning

Aanpassing: Voeg ondersteuning toe zodat je minimaal zes nette herhalingen haalt.

Schouders naar oren

Aanpassing: Denk aan een lange nek en begin met actieve schouders.

Machinegewicht verkeerd begrepen

Aanpassing: Bij veel machines betekent méér gewicht méér hulp; controleer de instructie.

Makkelijker maken

  • Lat pulldown
  • Assisted pull-up met meer hulp

Verder opbouwen

  • Assisted pull-up met minder hulp
  • Pull-up met lichaamsgewicht

Veiligheidsnotitie

Stap voorzichtig op en van de machine; de kniesteun kan omhoogveren wanneer je hem loslaat.